Les féculents:
- les céréales (blé, riz, maïs)
- les légumineuses (lentilles, haricots secs)
- certains tubercules (pomme de terre, patates douces)
Sont une importante source d'énergie:
- riches en glucides, indispensables lors d'efforts intenses et prolongés.
- source de vitamines B (qui interviennent dans le métabolisme des glucides):
- B1 légumes secs (lentilles, haricots) & céréales complètes
- B3 pois & céréales complètes
- B5 pain complet
- B6 pomme de terre & maïs
- B8 lentilles & céréales complètes
- B9 céréales complètes
- source de minéraux (bénéfique aux muscles et os):
- calcium, phosphore & potassium:légumes secs
- magnésium et cuivre: céréales complètes
- source de fibre (diminue les troubles digestifs): légumes secs, avoine, pomme de terre vapeur avec la peau & céréales complètes
1g de glucides apporte 4kcal
Le sportif d'endurance consomme 5 à 10g de glucides par kg de poids de corps et par jour.
Où trouver 100g de glucides:
- 200g de pain
- 400g de pâtes cuites
- 400g de riz cuit
- 500g de pomme de terre vapeur
- 2,3kg de tomates
- 2,1kg d'haricots verts
- 800g de pommes
Evaluation du besoin en glucides:
Poids = 75kg
Intensité sportive: I=5 à 10 g/kg
* légère 5 à 6g (<1h)
* moyenne 6 à 8g (1 à 3h)
* intense 8 à 10g (>3h)
Besoin en glucides: P x I
Exemple: 75*10=750g de glucides pour une course d'endurance très intense.
Evaluation de la dépene énergétique:
DE= Poids x Distance (km)
Exemple DE= 75kg x 45km = 3.375 kcal
NB: A poids égal, les femmes consomment moins de calories en raison d'un % de masse musculaire plus faible.
NB2: En cas de froid la conso calorique est majorée pour lutter contre le froid.
L'index glycémique représente l'impact des glucides sur l'organisme, c'est à dire la vitesse à laquelle le taux de glucose sanguin (la glycémie) augmente après ingestion. Cette élévation de la glycémie va stimuler la sécrétion d'insuline qui permet:
- d'absorber les glucides afin de pouvoir les transformer en énergie et de les stocker sous forme de glycogène
- de favoriser la production de lipides à partir des glucides excédentaires
- de favoriser la synthèse protéique et en inhibant la destruction des protéines.
Conséquences d'aliments à haut index glycémique:
- Prise de poids (production et stockage de graisses)
- stress du pancréas qui produit l'insuline (risque de favoriser l'apparition de diabète)
Le sportif d'endurance doit préférer les aliments à index glycémique bas lors des repas et avant une activité sportive:
- Pour ne pas prendre de poids, ennemi de la performance
- La performance en endurance et augmentée lorsque les aliments glucidiques sont consommé 2 à 3 heures avant l'effort.
En revanche, lors de la pratique sportive et lors de la phase de récupération, les aliments à index glycémique élevé sont intéressants.
Nota bene:
- Les légumes, légumineuses et la plupart des fruits ont des index glycémiques bas.
- le mode de préparation modifie l'index glycémique:
- Mode de cuisson: pâtes al dente ont un IG plus bas que celles bien cuites; la pomme de terre vapeur a un IG plus bas si elle est mangée froide et avec la peau
- Levain plutôt que levure pour diminuer l'IG du pain
- Sous forme de purée les aliments augmentent leur IG
- L’assaisonnement peut modifier l'IG: un filet d'huile ou d'olive peut le diminuer.
- Il ne faut pas se focaliser uniquement sur l'IG, gare au sel et aux graisses!
En résumé,
Il est conseiller de varier les féculents:
- pour leurs teneurs différentes en vitamines et minéraux
- pour le plaisir gustatif
- pour éviter la lassitude
Il faut réintroduire les légumes secs et préférer les produits céréaliers complets aux produits raffinés (IG bas, fibres, minéraux et vitamines)
Que choisir:
- Pain au levain ou complet avec plusieurs céréales
- Cuire les pâtes al dente et les accompagner de légumes (tomates courgette, aubergines et basilic)
- Riz complet ou basmati
- Eviter les frites, riches en graisses saturées
- Manger des légumes secs (lentilles, haricots rouges...)
- Penser au quinoa (IG bas, riche en fibre, protéines, vitamine B & minéraux)
- Au petit déj, préférer les mueslis & flocons d'voine (IG bas, riches en vitamine, minéraux & fibres)
