Le sportif d'endurance et les féculents

Les féculents:

• les céréales (blé, riz, maïs)
• les légumineuses (lentilles, haricots secs)
• certains tubercules (pomme de terre, patates douces)

Sont une importante source d'énergie:

• riches en glucides, indispensables lors d'efforts intenses et prolongés.
• source de vitamines B (qui interviennent dans le métabolisme des glucides):
  • B1 légumes secs (lentilles, haricots) & céréales complètes
  • B3 pois & céréales complètes
  • B5 pain complet
  • B6 pomme de terre & maïs
  • B8 lentilles & céréales complètes
  • B9 céréales complètes
• source de minéraux (bénéfique aux muscles et os):
  • calcium, phosphore & potassium:légumes secs
  • magnésium et cuivre: céréales complètes
• source de fibre (diminue les troubles digestifs): légumes secs, avoine, pomme de terre vapeur avec la peau & céréales complètes

Où trouver 100g de glucides:

• 200g de pain
• 400g de pâtes cuites
• 400g de riz cuit
• 500g de pomme de terre vapeur
• 2,3kg de tomates
• 2,1kg d'haricots verts
• 800g de pommes

Evaluation du besoin en glucides:

Poids = 75kg

Intensité sportive: I=5 à 10 g/kg
* légère 5 à 6g (<1h)
* moyenne 6 à 8g (1 à 3h)
* intense 8 à 10g (>3h)

Besoin en glucides: P x I
Exemple: 75*10=750g de glucides pour une course d'endurance très intense.

Evaluation de la dépene énergétique:

DE= Poids x Distance (km)

Exemple DE= 75kg x 45km = 3.375 kcal

NB: A poids égal, les femmes consomment moins de calories en raison d'un % de masse musculaire plus faible.

NB2: En cas de froid la conso calorique est majorée pour lutter contre le froid.

L'index glycémique représente l'impact des glucides sur l'organisme, c'est à dire la vitesse à laquelle le taux de glucose sanguin (la glycémie) augmente après ingestion. Cette élévation de la glycémie va stimuler la sécrétion d'insuline qui permet:

• d'absorber les glucides afin de pouvoir les transformer en énergie et de les stocker sous forme de glycogène
• de favoriser la production de lipides à partir des glucides excédentaires
• de favoriser la synthèse protéique et en inhibant la destruction des protéines.

Conséquences d'aliments à haut index glycémique:

• Prise de poids (production et stockage de graisses)
• stress du pancréas qui produit l'insuline (risque de favoriser l'apparition de diabète)

Le sportif d'endurance doit préférer les aliments à index glycémique bas lors des repas et avant une activité sportive:

• Pour ne pas prendre de poids, ennemi de la performance
• La performance en endurance et augmentée lorsque les aliments glucidiques sont consommé 2 à 3 heures avant l'effort.

En revanche, lors de la pratique sportive et lors de la phase de récupération, les aliments à index glycémique élevé sont intéressants.

Nota bene:

• Les légumes, légumineuses et la plupart des fruits ont des index glycémiques bas.
• le mode de préparation modifie l'index glycémique:
  • Mode de cuisson: pâtes al dente ont un IG plus bas que celles bien cuites; la pomme de terre vapeur a un IG plus bas si elle est mangée froide et avec la peau
  • Levain plutôt que levure pour diminuer l'IG du pain
  • Sous forme de purée les aliments augmentent leur IG
  • L’assaisonnement peut modifier l'IG: un filet d'huile ou d'olive peut le diminuer.
• Il ne faut pas se focaliser uniquement sur l'IG, gare au sel et aux graisses!

En résumé,

Il est conseiller de varier les féculents:

• pour leurs teneurs différentes en vitamines et minéraux
• pour le plaisir gustatif
• pour éviter la lassitude

Il faut réintroduire les légumes secs et préférer les produits céréaliers complets aux produits raffinés (IG bas, fibres, minéraux et vitamines)

Que choisir:

• Pain au levain ou complet avec plusieurs céréales
• Cuire les pâtes al dente et les accompagner de légumes (tomates courgette, aubergines et basilic)
• Riz complet ou basmati
• Eviter les frites, riches en graisses saturées
• Manger des légumes secs (lentilles, haricots rouges...)
• Penser au quinoa (IG bas, riche en fibre, protéines, vitamine B & minéraux)
• Au petit déj, préférer les mueslis & flocons d'voine (IG bas, riches en vitamine, minéraux & fibres)