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1 octobre 2017 7 01 /10 /octobre /2017 09:53

 

Les féculents:

  • les céréales (blé, riz, maïs)
  • les légumineuses (lentilles, haricots secs)
  • certains tubercules (pomme de terre, patates douces)

Sont une importante source d'énergie:

  • riches en glucides, indispensables lors d'efforts intenses et prolongés.
  • source de vitamines B (qui interviennent dans le métabolisme des glucides):
    • B1 légumes secs (lentilles, haricots) & céréales complètes
    • B3 pois & céréales complètes
    • B5 pain complet
    • B6 pomme de terre & maïs
    • B8 lentilles & céréales complètes
    • B9 céréales complètes
  • source de minéraux (bénéfique aux muscles et os):
    • calcium, phosphore & potassium:légumes secs
    • magnésium et cuivre: céréales complètes
  • source de fibre (diminue les troubles digestifs): légumes secs, avoine, pomme de terre vapeur avec la peau & céréales complètes

1g de glucides apporte 4kcal
Le sportif d'endurance consomme 5 à 10g de glucides par kg de poids de corps et par jour.

Nutrition de l'endurance

Où trouver 100g de glucides:

  • 200g de pain
  • 400g de pâtes cuites
  • 400g de riz cuit
  • 500g de pomme de terre vapeur
  • 2,3kg de tomates
  • 2,1kg d'haricots verts
  • 800g de pommes

Evaluation du besoin en glucides:

Poids = 75kg

Intensité sportive: I=5 à 10 g/kg
* légère 5 à 6g (<1h)
* moyenne 6 à 8g (1 à 3h)
* intense 8 à 10g (>3h)

Besoin en glucides: P x I
Exemple: 75*10=750g de glucides pour une course d'endurance très intense.

Evaluation de la dépene énergétique:

DE= Poids x Distance (km)

Exemple DE= 75kg x 45km = 3.375 kcal

NB: A poids égal, les femmes consomment moins de calories en raison d'un % de masse musculaire plus faible.

NB2: En cas de froid la conso calorique est majorée pour lutter contre le froid.

L'index glycémique représente l'impact des glucides sur l'organisme, c'est à dire la vitesse à laquelle le taux de glucose sanguin (la glycémie) augmente après ingestion. Cette élévation de la glycémie va stimuler la sécrétion d'insuline qui permet:

  • d'absorber les glucides afin de pouvoir les transformer en énergie et de les stocker sous forme de glycogène
  • de favoriser la production de lipides à partir des glucides excédentaires
  • de favoriser la synthèse protéique et en inhibant la destruction des protéines.

Conséquences d'aliments à haut index glycémique:

  • Prise de poids (production et stockage de graisses)
  • stress du pancréas qui produit l'insuline (risque de favoriser l'apparition de diabète)

Le sportif d'endurance doit préférer les aliments à index glycémique bas lors des repas et avant une activité sportive:

  • Pour ne pas prendre de poids, ennemi de la performance
  • La performance en endurance et augmentée lorsque les aliments glucidiques sont consommé 2 à 3 heures avant l'effort.

En revanche, lors de la pratique sportive et lors de la phase de récupération, les aliments à index glycémique élevé sont intéressants.

 

Nota bene:

  • Les légumes, légumineuses et la plupart des fruits ont des index glycémiques bas.
  • le mode de préparation modifie l'index glycémique:
    • Mode de cuisson: pâtes al dente ont un IG plus bas que celles bien cuites; la pomme de terre vapeur a un IG plus bas si elle est mangée froide et avec la peau
    • Levain plutôt que levure pour diminuer l'IG du pain
    • Sous forme de purée les aliments augmentent leur IG
    • L’assaisonnement peut modifier l'IG: un filet d'huile ou d'olive peut le diminuer.
  • Il ne faut pas se focaliser uniquement sur l'IG, gare au sel et aux graisses!

En résumé,

Il est conseiller de varier les féculents:

  • pour leurs teneurs différentes en vitamines et minéraux
  • pour le plaisir gustatif
  • pour éviter la lassitude

Il faut réintroduire les légumes secs et préférer les produits céréaliers complets aux produits raffinés (IG bas, fibres, minéraux et vitamines)

 

Que choisir:

  • Pain au levain ou complet avec plusieurs céréales
  • Cuire les pâtes al dente et les accompagner de légumes (tomates courgette, aubergines et basilic)
  • Riz complet ou basmati
  • Eviter les frites, riches en graisses saturées
  • Manger des légumes secs (lentilles, haricots rouges...)
  • Penser au quinoa (IG bas, riche en fibre, protéines, vitamine B & minéraux)
  • Au petit déj, préférer les mueslis & flocons d'voine (IG bas, riches en vitamine, minéraux & fibres)
1 août 2017 2 01 /08 /août /2017 18:23

Le témoignage d'Aurélia, témoin de l'attentat du 14 juillet 2016 à Nice

Le soir du 14-Juillet, Aurélia était à la plage sur la Prom' avec son copain et des amis. Elle n'a toujours pas pu y retourner.
Aurélia vit juste à côté de la gare de Nice et prend le train chaque jour. Une fois, c’était il y a quelques mois, un type est descendu sur les voies au moment où le train arrivait et Aurélia s’est figée. «Je me suis dit, il faut le sortir de là. Mais c’était trop tard et j’ai pensé "mon Dieu, je ne veux pas revivre ça."» Le conducteur a freiné, l’homme est remonté. Aurélia est restée tétanisée. «J’ai été transportée aux urgences. Dans l’ambulance, le pompier m’a demandé "c’était quand la dernière fois que vous avez fait une crise de tétanie?" J’ai dit "le 14 juillet".»
Ce matin-là, elle s’était fâchée avec son copain, avant de le convaincre de venir voir le feu d’artifice. Elle se souvient du pique-nique sur la plage, «des étoiles partout», du camion qui arrive et du mouvement de panique. Une porte s’ouvre dans un immeuble. «Je suis assise dans les escaliers, quelqu’un descend, remonte. On se retrouve chez un jeune homme.» Aurélia s’interrompt, sa main droite remonte le long de son mollet, puis redescend, crispée, le mouvement ne s’arrête plus.
Elle dit qu’elle est un «témoin survivant», pas une victime.
L’histoire d’amour naissante au début de l’été s’est terminée au milieu de l’hiver. «Il n’a pas du tout réagi comme moi. Il fallait que je profite encore plus, de la vie, des gens que j’aime. Il s’est renfermé. Puis lorsqu’on s’est séparé, il a fini par me dire qu’il m’associait toujours au 14-Juillet.»
Elle raconte qu’elle a voulu fuir sa ville et que c’est toujours le cas. «J’ai tout le temps envie de partir. Toutes les deux semaines, le week-end, je vais quelque part. Marseille, Lille... Pourtant, j’aime ma région, j’aimerais pouvoir à nouveau apprécier et m’émerveiller avec la même saveur qu’avant. J’ai bon espoir que ça revienne.»
Elle veut dire qu’elle ne s’est pas arrêtée de vivre, et puis elle se reprend: «Enfin pour certaines choses un peu. Je suis plus vigilante. Les systèmes de sécurité ont tendance à me rappeler qu’on ne l’est pas, justement.»
Alors Aurélia évite les foules. Les centres commerciaux. Les concerts. «Je laisse passer les gens devant moi dans les tunnels. J’observe. On en arrive à juger les gens au faciès, cocher des cases : "tête cheloue", "beaucoup de sacs".» Elle s’excuse presque.
«Certaines personnes sont dans l’émotion, réagissent sans réfléchir, s’en prennent aux musulmans, aux étrangers. Je sais que ces fous furieux sont une minorité. Je garde foi en l’être humain. Le type qui a fait ça, j’ai pas envie de le tuer, mais de l’agripper, de le secouer, lui dire "Qu’est-ce que t’as dans la tête, qu’est ce qui t’a pourri le cerveau comme ça?"»
Elle veut lutter contre la haine, répète le mot "bienveillance". «Ça fait très bisounours, mais il faut vraiment qu’on apprenne à être aimant et bienveillant. Il faut amener les gens à changer leur regard. En voyageant, en allant à la rencontre des autres.»

Nice Matin

28 juillet 2017 5 28 /07 /juillet /2017 08:16

Retour en photos sur l'hommage du 14/07/2017 sur les victimes de l'attentat du 14/07/2016, à Nice.

Hommage Lido Plage - 14Juillet2017

Hommage Lido Plage - 14Juillet2017

Hommage - 14Juillet2017

Hommage - 14Juillet2017

Hommage - 14Juillet2017 - Inauguration Stéle commémorative à Gattières

Hommage - 14Juillet2017 - Inauguration Stéle commémorative à Gattières

C'est très important que tous les religieux se tiennent la main, qu'ils montrent qu'ils sont unis, qu'ils sont dans la fraternité, dans l'unité.On peut voir des croyances différentes, mais face à l'horreur, on est là, on est tous ensemble. Ça a été une cérémonie très émouvante et très forte de sens

Rabbin Franck TEBBOUL

Nissa la Bella, en cloture du défilé militaire parisien du 14/07/2017

Nissa la Bella, en cloture du défilé militaire parisien du 14/07/2017

Quand j'ai vu toutes les religions réunies cela m'a fait du bien, j'en ai pleuré.
J'ai perdu mon fils, mon petit-fils, mon ex-femme et son chéri. Mon autre petit-fils, ma fille et la femme de mon fils ont aussi été blessées. Aujourd'hui j'essaie de donner du bonheur aux gens, je vais bricoler chez eux, j'essaie de leur rendre service.Cela me fait du bien d'aider les gens. C'est simple.
Aujourd'hui j'aimerais que l'on ne nous oublie pas. Que cette journée puisse nous donner du bonheur, d'en finir avec cette année dans l'angoisse et la tristesse

Léonardo VILLANI

Cérémonie privée réunissant les cultes juif, bouddhiste, catholique, musulman, protestant, orthodoxe grec et arménien dans une même prière

Cérémonie privée réunissant les cultes juif, bouddhiste, catholique, musulman, protestant, orthodoxe grec et arménien dans une même prière

Présence de Bono du groupe U2 à la cérémonie d'hommage

Présence de Bono du groupe U2 à la cérémonie d'hommage

Macron face au corps militaire

Macron face au corps militaire

Les héros du 14Juillet2016 décorés de la Légion d'honneur

Les héros du 14Juillet2016 décorés de la Légion d'honneur

11.997 plaques bleu-blanc-rouge décorées du coeur e l'OGC Nice ont été déposées sur le quai des Etas-Unis.

Nice, 14/07/2017 - Hommage aux victimes, 1 an après l'attentat
Patrouille de France, Place Masséna, Nice
Patrouille de France, Place Masséna, Nice
Patrouille de France, Place Masséna, Nice

Patrouille de France, Place Masséna, Nice

Les noms des 86 victimes tuées et de leur âge, de 2 à 92 ans sont égrenés pendant qu'un tableau composé des noms enroulés en forme de coeur est reconstitué

Les noms des 86 victimes tuées et de leur âge, de 2 à 92 ans sont égrenés pendant qu'un tableau composé des noms enroulés en forme de coeur est reconstitué

Allocution d'Emmanuel MACRON, Nice

Allocution d'Emmanuel MACRON, Nice

Chaque Français se souvient d'où il était le 14 juillet 2016. [...]
Le 15 juillet, la France s'est réveillée sidérée et meurtrie. [...]
Nous avons oublié le nom de cet anonyme meurtrier, amis nous avons appris le nom des morts, de nos morts. [...]
Je ne tairais pas ici ce soir les reproches qui ont été faits après l'attaque [...] comprendre cette colère face à la puissance publique. [...]
L'Etat doit regarder ses reponsabilités en face [...]
L'Etat ne vous abandonnera jamais [...]
Ce que veulent nos assaillants c'est simplement nous voir pleurer et vous avez répondu par cette dignité [...]
(Il souhaite continuer à agir ici et à l'extérieur pour affronter la menace et) préserver nos valeurs notre état de droit, l'amour de la liberté et le souvenir de ces visages [...]

Après son discours il rencontrera les familles pendant plus d'une heure.

Nice Matin

Hommage du 14Juillet2017

Hommage du 14Juillet2017

LIBERTE EGALITE FRATERNITE inscits avec les plaques commémoratives
LIBERTE EGALITE FRATERNITE inscits avec les plaques commémoratives
LIBERTE EGALITE FRATERNITE inscits avec les plaques commémoratives

LIBERTE EGALITE FRATERNITE inscits avec les plaques commémoratives

Hommage, lâcher de ballons
Hommage, lâcher de ballons

Hommage, lâcher de ballons

86 faisceaux lumineux allumés après la minute de silence face au jardin Albert 1er

86 faisceaux lumineux allumés après la minute de silence face au jardin Albert 1er

25 juillet 2017 2 25 /07 /juillet /2017 09:03

Texte lu lors de la cérémonie d'hommage aux victimes de l'attentat de Nice du 14/07/2016, par Pauline Muris, cousine de Camille tombée à 27ans.

Lecture de Pauline Murris - Hommage aux victimes du 14/07/2016

Lecture de Pauline Murris - Hommage aux victimes du 14/07/2016

Les étoiles pour témoins

Si nous pouvions interroger les étoiles, aurions nous accès aux vérités qui dispersent les hommes depuis la nuit des temps?
De là-haut en tous cas, elles surplombent les petits espaces clos de chacun. Qu'ont-elles vu le 14 juillet dernier sur la Promenade des Anglais? Une soirée d'été au cours de laquelle des gens se rassemblent en nombre. Une fête nationale où l'on célèbre en acte la diversité de ses racines, l'infinité de ses branches. Un feu d'artifice comme on sait les faire à Nice.

De la lumière, des couleurs, des yeux qui brillent. De la contemplation. Des petits sur les épaules de leurs papas, des mamans qui les aident à grimper et, derrière eux, des mains qui s'étreignent en attendant la suite, sur la promenade de la vie.

Puis le ciel s'est obscurcit. En dessous de lui, le tonnerre remplaçait les éclats de feu et l'orage démarrait, comme pour prévenir de quelque chose, comme si la nature annonçait les folies de tout en bas. Mais les gens marchaient encore. Ils parlaient encore, riaient encore, rêvaient d'un monde aussi juste que leurs joies simples.

L'horreur avait pourtant tranché pour eux, au mépris des étoiles que l'on voit depuis tous les continents, lorsqu'on lève un peu les yeux. Un camion a foncé dans la foule et a déchiré la France. L'onde de la mort fut terrible, de quoi taire son propre écho.

Nous ne trouverons jamais les mots. 86 anges se sont envolés trop vite en plongeant la ville dans un silence figé, jusqu'au creux des vagues de sa mer noircie. Ce silence, nous l'entendons encore.

Que verront les étoiles au dessus de nos têtes ce soir? Une soirée d'été au cours de laquelle des gens se rassemblent en nombre. Une fête nationale où l'on pleure la diversité de ses morts, l'infinité de ses victimes. Cette fois-ci, les personnes présentes aurons du mal à rire et encore plus de mal à rêver. Ils marcheront cependant dans la même direction, sur la promenade de ceux qui ont perdu la vie.

L'an dernier, ils ont vu par où le ciel s'était obscurcit. Et ils ne sont pas dupes, les Dieux des uns et les étoiles des autres n'ont rien à voir là dedans. Seule la folie des hommes est à blâmer, enrôlée par des foyers de haine stériles. Ils ont aussi vu d'où pouvait venir la lumière qui dissout les ténèbres dès qu'elle saisit le courage et le cœur des hommes. Elle n'a jamais changé de forme, mais il est bon d'en rappeler la teneur dans les temps troublés.

La lumière provient toujours d'un dialogue franc, où l'on parle quand il faut parler. Où l'on écoute, où l'on pardonne et où l'on hausse le ton parfois. Elle s'appuie toujours sur une mémoire assumée grâce à laquelle on retrouve les traces de nos vies communes. Elle éclaire enfin un espoir éternel, celui dans lequel brille l'essentiel: des gens qui se rassemblent, des enfants qui grandissent et le bruit tranquille des vagues.
Est-ce de la même lumière que sont-faites les étoiles? J'ose le croire. Les 86 anges qui scintilleront ce soir seront là pour en témoigner.

Nice Matin

15 juillet 2017 6 15 /07 /juillet /2017 08:51

Lettre posthume adressée, par un ami de la famille Murris, à Camille, tombée à l'âge de 27 ans le 14/07/2016 sur la prom' à Nice lors de l'attentat.

 

Camille,
Une année est passée. Les jours ont défilé, avec leur lot de leçons utiles. J'aurais tant à te dire, à toi qui sais déchiffrer l'amour caché derrière les actes et les mots. Et tu m'écouterais, une fois de plus, les yeux penchés sur mes sentiments.

Mais qu'ignores-tu encore du cœur des hommes, depuis que tu composes l'éternel? Ta position parmi les étoiles te révèle forcément les vérités du monde, toi qui étais déjà si clairvoyante.J'aimerais donc plutôt te poser des questions et comprendre. Comprendre de quoi sont faites mes larmes qui mélangent espoir et dépit devant les scènes de mon temps, depuis que tu n'es plus là.

Camille, comment se fait-il que la valeur des choses soit si difficile à saisir? Pourquoi nous agitons-nous autour du gouffre de nos basses manies, au lieu de vivre, comme tu savais le faire? Pourquoi cet entêtement à demeurer les étrangers de nos aspirations ? Il serait pourtant simple de nous concerter, d'avancer lorsque c'est nécessaire, de nous arrêter lorsqu'il est encore temps. Tout se déroule comme si nous ne pouvions plus rien, comme si le domaine du choix était hors de portée. Il est rare qu'un "oui" ou un "non" porte assez de sincérité pour que je tende encore l'oreille.

Tout de même Camille, pourquoi les gens font-ils cela? Pourquoi la jalousie est mieux partagée que l'écoute, l'excès mieux diffusé que la patience, la rivalité mieux défendue que l'entente? D'où vient ce goût pour l'affrontement qui tourne dans bien des cas à l'obsession? La lutte contre son prochain comme prélude à la mort me révolte avec une certaine rigueur depuis que tu es partie. Quand je la dénonce, on me traite de doux rêveur et l'on m’assène que "les humains sont ainsi". Mais je n'y crois pas une seconde et tu sais aussi pourquoi.

Comment aurions-nous pu Camille, construire une telle relation avec ta famille depuis quelques mois, si cet horizon était indépassable? Comment nous serions-nous retrouvés avec pareille certitude, en sachant que nous pouvions nous faire une absolue confiance dans cette terrible épreuve? Qui serait assez fou pour croire que tu n'es pas encore là sous une autre forme pour orchestrer notre si belle complicité? Car oui, ta présence est manifeste au-delà de nos seuls souvenirs. En devinant ta place, nous nous mettons en ordre pour accueillir les restes de beauté qui demeurent ici-bas. L'amour que j'éprouve pour toi ne faiblira jamais, voici mon seul repère permanent parmi les hommes.

Comment arrives-tu à me transmettre encore ce sourire Camille, qui m'offre le courage de continuer à interroger ce monde? Quelle est cette force immense que tous les gens qui te connaissaient vraiment ont ressenti en te croisant et ressentent toujours lorsqu'ils pensent à toi? Pourquoi suis-je à ce point persuadé que l'essentiel réside dans ce joyau que tu nous a légué et que tu entretiens?
Tu façonnes encore mon présent et demeures plus que jamais le miracle de ma vie. Tu continues à me transmettre des bribes de ce qui m'échappe, juste assez pour que je désire âprement en savoir plus. En chaque personne que je croise, je recherche et trouve un peu de toi, dans ses attraits cachés, au-delà du maîtrisable.

Camille, tu parviens à être le meilleur réconfort à ta propre absence grâce à ta vie et aux traces qu'elle a laissées. Tu es tout mon courage.
Je t'embrasse depuis les bribes de la Terre qui émergent encore.
Marek

Nice Matin